MENDERITA sakit pinggang (flank pain) tentu akan sangat menyiksa dan mengganggu aktivitas. Rasa nyerinya mungkin bahkan membuat Anda hanya ingin seharian berbaring di tempat tidur tanpa melakukan apa pun.
Istirahat memang dapat meredakan nyeri pinggang, tapi berlama-lama juga tidak baik. Dilansir dari Prevention Jamie Costello, instruktur olahraga di Pritikin Longevity Center + Spa menganjurkan Anda untuk sesekali bangkit dan berlatih senam yoga guna mengatasi sakit pinggang.
Melakukan olahraga sederhana dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan kelenturan dan rentang gerak otot-otot pinggang yang kaku atau menegang.
Tidak hanya itu. Rutin berlatih peregangan membantu meningkatkan kekuatan otot pinggang sehingga dapat lebih kebal terhadap risiko cedera di kemudian hari.
Penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan kombinasi antara olahraga aerobic seperti senam dan peregangan dengan yoga dalam 2-3 kali seminggu membantu mencegah dan meredakan sakit pinggang.
Adapun 5 gerakan senam yoga untuk meredakan sakit pinggang di bawah ini bisa Anda coba. Sebelum mulai, ada beberapa tips yang perlu Anda ingat agar manfaatnya dapat terasa optimal:
Usahakan untuk menahan setiap satu pose peregangan setidaknya selama 10-30 detik atau lebih lama. Semakin lama Anda mampu menahan pose badan, semakin baik untuk kondisi Anda.
Jangan terburu-buru saat melakukan senam yoga. Nikmati prosesnya dan nyalakan musik untuk membuat Anda lebih merasa rileks. Jangan lupa untuk tetap mengatur napas untuk membantu mengurangi rasa sakit.
Jika sudah siap, berikut berbagai jenis gerakan senam yoga yang bisa Anda coba untuk mengatasi sakit pinggang, seperti dilansir dari alodoc.
1. Downward Facing Dog
Gerakan ini bantu meregangkan otot pinggang belakang serta otot hamstring yang merupakan tiga otot besar di bagian belakang paha dan bokong.
Selain itu, gerakan ini juga menyokong tulang belakang, membantu keseimbangan, dan juga kekuatan tubuh.
Tahan posisi selama 15 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai tujuh kali dan rasakan peregangan yang terjadi di bagian punggung bawah.
Baca juga: Atasi Nyeri Saat Haid Dengan Cara Ini
2. Upward Forward Bend
Gerakan senam yoga ini juga biasa disebut dengan ardha uttasana. Dengan melakukan gerakan ini, otot-otot hamstring dan otot-otot punggung bawah yang kaku atau tegang karena tertarik dapat lebih lemas.
Tahan pose 30 detik sampai 1 menit. Selama menahan, teruskan mengambil dan menarik napas dalam.
Saat menghembuskan napas, tarik torso ke bawah tanpa membulatkan punggung Anda. Tetap panjangkan leher Anda, rentangkan mahkota kepala Anda ke tanah. Tarik bahu ke belakang.
Ulangi lima sampai tujuh kali.
3. Cat/cow stretch
Gerakan senam yoga ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu otot berkontraksi dan mengurangi rasa sakit. Tahan posisi ini selama lima detik. Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam rentang 30 detik.
4. Child pose
Gerakan senam yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot pinggang belakang Anda yang biasanya berkontraksi ketika nyeri melanda. Anda juga bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang. Lakukan peregangan selama 10 hingga 20 detik per sesinya.
5. Knee to chest stretch
Gerakan senam yoga ini membantu meredakan sakit dengan meregangkan dan merangsang kontraksi otot di sekitar pinggang. Berbaringlah dengan posisi telentang. Angkat dan tekuk lutut ke atas dada.
Gunakan tangan untuk menarik lutut dan tahan 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. (lna)
Leave a Reply